Seniorer tränar för bättre livskvalitet

I Sverige talar man om pantertanter och krutgubbar, äldre vuxna som har gjort motion och träning till en viktig del av pensionärstillvaron.

BICEPSTRÄNING. – Försök hålla armarna så nära huvudet som möjligt, säger Erja Hytönen till Arja Eenilä.
03.02.2017 06:00
Några av stadens gym har insett att den äldre delen av befolkningen är en kundgrupp som stadigt växer i och med att livslängden blir längre. Dessutom är dagens seniorer väl medvetna om motionens betydelse för det egna välbefinnandet.
– Våra timmar för 60-plussarna är omtyckta och välbesökta. Den ledda motionen på måndag och torsdag har vanligtvis ett trettiotal deltagare, som mest har vi varit så många som fyrtio, säger Erja Hytönen, personlig tränare och servicerådgivare på Lady Line i Borgå.
Lika många deltar inte i cirkelträningen som hålls på onsdagar, men tillräckligt många för att fylla träningssalen med skratt och flås.
– Det här är stadens bästa motionsgrupp. Vi är alla i samma ålder och vi har roligt tillsammans. Vi träffas här tre gånger i veckan och har byggt upp vårt veckoprogram kring timmarna. För oss är det inte bara fråga om fysisk hälsa utan också om den mentala. Själv har jag redan i åtta års tid gått på Lady Line, säger Arja Eenilä.

Bättre balans och styrka

Allting blir svårare när man blir äldre. Många vardagliga sysslor som att stiga upp, gå och lyfta saker kräver muskelstyrka. En äldre person måste använda 80 procent av sin maximala lårmuskelstyrka för att gå i trappor eller stiga upp ur en stol. Unga vuxna klarar av samma sak med att utnyttja 40–50 procent av maximistyrkan. Därför rekommenderar nationella God medicinsk praxis att alla vuxna utöver uthållighetsmotion också ska träna upp muskelstyrkan minst två gånger i veckan.
– Speciellt nu under vintern när faran för fallolyckor är stor är det viktigt att muskelstyrkan och balansen är i skick, säger Erja Hytönen.
Hon berättar att cirkelträningen har byggts upp så att kroppens olika muskelgrupper ingår i timmens program.
– Överkroppen, magpartiet och underkroppen. Träning av muskelstyrkan ingår också i den andra träningstimmen för 60+, men dessutom höjer vi pulsen med dans och avslutar med stretchning.

Goda vanor

Hon säger att nya kunder ansluter sig till gruppen.
– Folk är mera medvetna än tidigare om hur viktigt det är satsa på att hålla kroppen i skick. Folk lever längre och man vill hålla kvar förmågan att klara sig självständigt så länge som möjligt. Motion är ett sätt öka livskvaliteten.
Hon tror inte att Lady Line kommer att införa några större ändringar i utbudet för 60+.
– Jag tror att det skulle bli kalabalik om vi ändrar på systemet. Damerna har byggt upp sitt veckoprogram kring timmarna och det ska man inte rubba. Men naturligtvis tar vi emot önskemål.
Ett önskemål som framförts är att dela upp cirkelträningsgruppen i två för att ledaren ska ha tillräckligt med tid att instruera alla.
– Själv anser jag en grupp på tio är optimal. Då hinner man koncentrera sig rätt teknik och rätt utförande.
Gymmets instruktörer gör också upp individuella styrketräningsprogram för 60-plussarna och dessutom ordnas träning i smågrupp.

Frihet

Svetten lackar på Ray-Erik Jokinen, 72 år, redan innan cirkelträningen för seniorer på konditionscentret Verde börjar. Han gör kroppen varm för styrketräningen genom att ro en stund. Han deltar i seniorgrupperna två gånger i veckan och tränar utöver det på egen hand.
– Jag började gå här för sju och ett halvt år sedan, efter det att jag gick i pension, och jag har tänkt fortsätta så länge jag orkar. Jag har haft stor nytta av träningen och jag tycker att jag är i gott skick.
Jenna Leino, en av delägarna till Verde, säger att man som ung inte alltid förstår att uppskatta vikten av att hålla sig i form.
– Därför tycker jag att det är så roligt att leda seniorgrupperna. Seniorer är motiverade och de har insett hur viktigt det är att satsa på sin kondition. De tänker i samma banor som jag. De förstår vad det betyder för livskvaliteten och vilken frihet det ger att kunna klara sig på egen hand.

Potential

Jenna Leino berättar att Verde har sett potentialen i kundgruppen seniorer och därför lite åt gången utökat utbudet.
– I många års tid hade vi en timme i veckan, 2015 ökade vi till två timmar och i höstas tog vi med cirkelträningen och är nu uppe i tre. Äldre vill röra på sig för att hållas i skick. För många är det också fråga om social samvaro. En del kommer i god tid innan timmen börjar och sitter här och dricker kaffe och pratar.
Hon säger att seniorerna är den grupp som mest av alla behöver regelbunden motion. Som ung vuxen kan man glömma motionen för en tid utan att hälsan tar stryk, men för de äldre är förändringen mycket snabb.
– Därför känns speciellt bra när någon av seniorerna säger "nu kan jag på nytt böja mig ner och knyta skosnörena stående".
Hon säger två timmar i veckan på gymmet och dessutom annan lättare motion som några promenader per vecka är tillräckligt för att hålla en senior i skick.

Anpassade timmar

Jenna Leino påpekar att de funktioner som påverkas mest av stigande ålder är muskelstyrkan och balansen och därför riktas seniorprogrammen speciellt in på att förbättra dem.
– Vi undviker hopp i våra program och beaktar att en äldre människas stiger snabbare än en ungs. Vi gör ingenting extremt.
Timmarna har lite olika upplägg. Måndagstimmen är lugnare och handlar mest om rörlighet och balans.
– På onsdag och fredag är timmarna lite tuffare, längre och aktivare, men vi tar också med rörlighet och balans. Det är möjligt att behålla muskelstyrkan som äldre, men man måste arbeta på det.

Motionsrekommendation för vuxna

Aerobisk motion med måttlig belastning rekommenderas för alla vuxna i minst 150 minuter per vecka. Måttligt belastande motion är till exempel rask promenad, stavgång eller cykling (under 20 km/t). Ett annat alternativ är mera belastande motion såsom löpning, aerobic eller längdåkning 75 minuter per vecka.
Motion som upprätthåller eller ökar muskelstyrkan och uthålligheten – till exempel träning på gym, gympa, stretching eller dans – minst två dagar per vecka är också bra för alla.
Personer över 65 år rekommenderas dessutom att idka motion som upprätthåller och utvecklar rörligheten och balansen, till exempel hemgymnastik.
Källa: God medicinsk praxis, Finska Läkarföreningen Duodecim.

ANDRA LÄSER